2014年10月13日 (月) | Edit |
せっかくの連休も台風のお陰で予定は全てキャンセルになってしまいました、外にも出られないので先日借りた田中宏暁さんの「賢く走るフルマラソン」を読みました。ちょっと読んでも頭の悪い私には理解できず何度も読まなければなりませんでした。

まず走りこみばかりがスタミナ増強ではなく、知恵+技術(ランニングスキル、ウォーミングアップ、ペース配分、給水、レースまでの調整、シューズ・ウェアの選択)×身体資源(体重、グリコーゲン、長時間疲労なく持続しえる最大パワー)=記録であること。走った距離は裏切らないっていいますけど違うんでしょうか、効率の良い練習方法と大会までの身体の作り方、グリコーゲンの溜め方など事細かく書いてあります。
技術と身体資源が掛け算になっているところが大事で、身体資源が同じでも技術が高ければその割合だけ記録がよくなるというところに注目してくださいとのこと。

ニコニコペース(息を切らすことなく笑顔を保ておしゃべりできる上限のスピード)が乳酸が溜まらず、エネルギー消費が増え糖や脂肪も燃え、心臓に対しても結構な刺激になる運動であり、この強度で1時間週3~5回のトレーニングを6~10週続けたら最大酸素摂取量(エンジンの出力に相当)が増加したとのこと。
ニコニコペースには個人差があり、他にもルンルンペース、がんばりペース、しかめっ面ペースがあり、主観的運動強度表を15ランクに分けて自分で作ってみる。

インターバル(がんばりペース)はやりすぎると疲労が蓄積し、オーバーとレーニング二なりかねないことと怪我しやすいという欠点がある。ニコニコルンルンペースでも速く走れるようになる。                    

今日は昼から雨が上がったので、走ってみました。自分のニコニコペースはどれくらいか考えながら走ったのですが、おそらく6:20~6:30くらいではないかと思い、そのペースで10km走りました。去年は6:30~6:40くらいだったように思います、10秒は縮んだかな~。7kmあたりから6:00ペースになってしまい、走り終えてアナログで脈を測ったら150/分くらい。きつくは感じなかったけどちょっと無理してるのかな。その後に一生懸命1km走って5:30で脈は168/分でした.。

去年の12月の初フルは宮崎でしたが、10kmごとのタイムが1:11-1:04-1:08-1:12とイーブンペースでものすごく楽しかったんです、今のニコニコペースがマラソンペースだとすると、できれば6:20くらいで最後まで走れたらいいな~と思っています。


それから、身体資源の体重はもちろん軽い方がよく、体脂肪を減らすことが肝心なのだけれど、ランニングだけでは体脂肪は落ちない、それはいくら消費しても食事量が増えて収入の方が増えているからだということ、一流ランナーのように相当量走り込まない限り、食欲をコントロールし、腹八分目に抑えなければならない。
速く走る為にはやっぱり減量なんですね~。

速く走れる身体づくりに筋力トレーニングは必要か?
速く走るためにある程度の筋力は必要だけど、筋力トレーニングには大きな意味合いはなく、へたをするとマイナスになりかねない。筋肉をつけ過ぎると軽量化に逆行する。なるほど~、鍛えすぎると筋肉が錘みたいになってしまうんですね。そういえばマラソンランナーて筋肉質じゃないですよね。それより坂道とステップ運動で自然と筋力はつきますとのこと。

私は今、筋トレ始めたけれど、お腹ポッコリと二の腕の贅肉、お尻の肉を減らすのに必要だと思っているから、これから3ヶ月は頑張ってみたい。あと約1ヶ月でフルマラソンです、できれば減量したいな、ニコニコペースで今以上に走ってお菓子を諦めたら少しは痩せるかな・・。

他にもあごは引かない、呼吸は自然に、など等色々なアドバイスがありました。本は読み終えたけれど、うまくまとめることができませんでした。こしわかさんならうまくまとめて書いてくださるんだろうけど・・・。は~疲れまった。


気を取り直して、関係ないけど、うちに植えてあるパイナップルの花、スマホで撮影。

DSC_0006_convert_20141013215304.jpg

もう実になっているのもあります。

DSC_0003_convert_20141013215114.jpg

義父が義母のお土産パイナップルを植えてどんどん増えていきました。熊本では珍しいので新聞にも取り上げられました。これがものすごく甘いのです。
パイナップルが甘いのはいいけど、自分に甘いのはいかんのよね。


本日はご訪問ありがとうございました。



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コメント
この記事へのコメント
No title
おはようございます。
ニコニコペースに、ルンルンペース、がんばりペース、しかめっ面ペースですか、面白いですね。

心拍数トレーニングのような練習法を推奨されているみたいですね。参考になりました。

宮崎の初フル、理想的ですよね。そんな風に走れたらいいですけどね。マラソンは難しい。
2014/10/14(Tue) 05:48 | URL  | こしわか #-[ 編集]
こしわかさんへ
おはようございます、コメントありがとうございます!!

私にはこの本は難しかったです、色々試すのも面白いかと思いますので、大会1ヶ月前の調整からやってみようかと思っています。

宮崎の初フルは完走だけが目的でしたので楽しかったです、欲を出すのが一番いかんな~と北九州マラソンで実感しました。自分の適性ペースを把握して、最後までイーブンペースで走りきることを目標にします、それで1分でもタイムが縮まれば儲けもんかな~(笑)
2014/10/14(Tue) 08:59 | URL  | とんとん子 #-[ 編集]
No title
本の内容をまとめてくださって、わかりやすいですよ!
今年1月の初めての10マイルレースは、楽しくてルンルンペースだったなーと思いだしました。3週間後の初フルもにこにこルンルンペースで走れるよう楽しみたいと思います♪
ご自宅でパイナップルが収穫できるなんて、いいですね~。
2014/10/14(Tue) 17:28 | URL  | Mayokoha #-[ 編集]
Mayokohaさんへ
こんばんは、コメントありがとうございます!!

すいません、私にはちょっと難しくて、うまく説明できませんでした。
3週間後の湘南国際が初フルなんですね、ぜひ楽しんで完走してくださいね、レポが楽しみです♪

熊本でパイナップルは珍しいんですよ、義父が大事に育てていますが、実を採るタイミングを逃したり、採っても腐ったりでなかなか口に入らなかったんですが、ようやく食べ頃に収穫できるようになりました。
2014/10/14(Tue) 22:11 | URL  | とんとん子 #-[ 編集]
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このコメントは管理人のみ閲覧できます
2014/10/14(Tue) 22:46 |   |  #[ 編集]
鍵コメさんへ
こんばんは、コメントありがとうございます!!

おお~いよいよですね、URL教えてくださいませね~!よろしくお願いします!

2014/10/14(Tue) 23:15 | URL  | とんとん子 #-[ 編集]
No title
私、恥ずかしい話ですが、パイナップルがこんなに低いところで育つなんて初めて知りました。バナナみたいに高いところに生えてるのかと・・(*^_^*)甘いのいいな~♪
2014/10/15(Wed) 20:22 | URL  | 麻花 #-[ 編集]
麻花さんへ
こんばんは、コメントありがとうございます!!

私も沖縄でパイナップル畑を見るまでは木になってるとばかり思っていました、そういえば麻花さん、沖縄旅行にいかれたときに見なかったんですね。
パイナップルは繊維が多いので私はNGなんですが、義父がどうしても味見しろとうるさいので噛むだけかんで捨てましたがめちゃめちゃ甘かったです。
2014/10/15(Wed) 21:28 | URL  | とんとん子 #-[ 編集]
No title
よさそうな本ですね! 読んでみたくなりました。
「筋肉がおもりになる」ってほかの本でも見かけました。最近、とんとん子さんが熱心に筋トレされているので、ちょっと気になっていました。走るために必要な筋肉をつける・・・のが理想だそうです。ボディビルダーさんが走ってるのを想像すると重そうですもんね。
3回目のフルマラソンなんですね、すごいなぁ!いいなぁ!
楽しんで走ってくださいね^^ 応援しています!
2014/10/16(Thu) 22:07 | URL  | はとぽう #64TjWBNY[ 編集]
はとぽうさんへ
こんばんは、コメントありがとうございます!!

筋トレは忙しくて町の施設に行きそびれていますが、腹筋(芋虫体操?)とヒップアップとスクワットは毎日頑張っています。理想は細マッチョですが、まだ贅肉ダブダブちゃんです(笑)
そういえばマッスルKさんはすごく重そうです、走るって感じじゃないです。

11月中旬に天草マラソン、来年の1月にいぶすき菜の花マラソン、3月に名古屋ウィメンズを予定しています、すごく楽しみです、頑張りますね~~、応援ありがとうございます!!
2014/10/16(Thu) 23:12 | URL  | とんとん子 #-[ 編集]
No title
こんにちは
ランニングの勉強  すごーいですね  ガンバレ~~。

パパは ニコニコペースが大好きかな。

それと   パイナップルは温室で育てているのですか?

2014/10/17(Fri) 12:59 | URL  | ハッピィー パパ #KedkrxYY[ 編集]
ハッピィー パパ さんへ
こんばんは、コメントありがとうございます!!

私はオツムがそれほど良くないので、お勉強してもうまく理解できないです(汗)
私もニコニコペースかルンルンペースがいいです~、でもついつい無理してしまいます、欲がない方が速かったりして(笑)

パイナップルは温室ではないんですよ~、冬は二重にハウスをかけて寒さから守りますが夏は吹きさらしです。
10年くらい前は3株くらいしかなかったのに、今では20株くらい増えました~。
2014/10/17(Fri) 18:25 | URL  | とんとん子 #-[ 編集]
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